Bist du manchmal so gestresst, dass du es bis in deinen Körper spürst?

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht per se schlecht ist, sondern wir Menschen gemacht sind, um immer wieder stressige Situationen zu bewältigen.

Kritisch für unsere mentale und physische Gesundheit wird es aber, wenn wir chronisch gestresst sind und gar nicht mehr herunterfahren können. 

Es gibt verschiede, hervorragende Techniken zur emotionalen Regulation, die uns helfen, mit belastenden Ereignissen oder Emotionen umzugehen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Die meisten von uns sind damit vertraut, andere zu beruhigen, wenn sie verärgert oder ängstlich sind, insbesondere wenn wir mit Kindern zu tun haben. 

Wenn wir jedoch als Erwachsene mit Emotionen wie Wut, Angst und Traurigkeit konfrontiert sind, ist es manchmal gar nicht so einfach, diese zu regulieren. 

Hier stelle ich dir einige Übungen zur emotionalen Regulierung vor.

Atemübungen: Tiefe Bauchatmung, bei der du langsam und tief durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest, ist eine einfache und effektive Methode um das Nervensystem zu beruhigen und Stress zu mindern. Idealerweise atmest du doppelt so lange aus wie ein, zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen. Nach etwa 5 solchen Atemzyklen wirst du spüren, wie sich dein Nervensystem beruhigt und eine innere Ruhe einkehrt.

Nimm dir Zeit für dich selber um Dinge zu tun, die dir Freude bereiten. Lies ein Buch, male, schreibe, geh nach draußen in die Natur, backe einen Kuchen, trinke eine Tasse Tee oder Kaffee und genieße sie ganz bewusst, singe laut dein Lieblingslied, stöbere durch dein Fotoalbum und freue dich über die schönen Momente, die du erlebt hast, usw. Mache einfach etwas, was dich mit Freude erfüllt und dich lebendig macht.

Körperliche Bewegung: Egal ob ein Spaziergang, Joggen, Tanzen, Fahrradfahren oder das Gym, Bewegung hilft dir Spannungen und Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.

Schmetterlingsumarmung: Lege deine Hände überkreuzt auf deine Brust und berühre mit den Fingern deine Schultern. Schließe die Augen und atme einmal tief ein und aus. Klopfe nun abwechslungsweise mit den Händen auf die Schultern. Dabei ist das Tempo nicht entscheidend, du klopfst so schnell oder langsam, wie du dich wohlfühlst. Senke deine Arme, wenn dir dein Körper signalisiert, dass es genug ist.

Achtsamkeit: Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Gebet tragen natürlich auch dazu bei, dich zu beruhigen. Eine Übung aus der Traumatherapie möchte ich dir hier ganz kurz vorstellen: Die 5, 4, 3, 2, 1 Methode hilft dir, möglichst ruhig und gelassen in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Das funktioniert folgendermaßen: 

Begib dich, wenn möglich, in eine entspannte Körperhaltung und beginne mit deinen Augen. Was siehst du gerade? (Pflanze, Gegenstände, Farben…) Finde 5 Dinge in deinem Umfeld oder an deinem Körper, die du im gegenwärtigen Moment sehen kannst. Zähle diese Wahrnehmungen laut oder in Gedanken auf.

Weiter geht es mit hören. Zähle 4 Dinge auf, die du hören kannst. (Z. Bsp. ein Auto, eine Kaffeemaschine, Vögel die zwitschern, Menschen die lachen, ein Kühlschrank der brummt…)

Konzentriere dich darauf, wie du sie über deinen Gehörsinn wahrnimmst.

Als Nächstes nutzt du deinen Tastsinn. Lenke deine Aufmerksamkeit auf 3 Dinge, die du spüren kannst, wie die Textilien deiner Kleidung, die Füße auf dem Boden, den Wind in den Haaren, die Uhr am Arm. Beschreibe laut oder leise, wie es sich anfühlt.

Nun hilft dir deine Nase um dich im Hier und Jetzt zu erden. Welche 2 Dinge kannst du um dich herum riechen? Parfüm, Essensdüfte, dein Shampoo oder deinen Kaffee? Nimm mit deinem Geruchssinn 2 verschiedene Gerüche wahr.

Zuletzt kommt noch das Schmecken, was natürlich am einfachsten ist, wenn du gerade etwas gegessen hast. Kannst du noch etwas von deiner letzten Mahlzeit schmecken oder die Zahnpasta nach dem Zähneputzen? Zähle hier 1 Sache auf.

Entdecke deine bevorzugte Selbstberuhigungstechniken und praktiziere sie regelmäßig. Dadurch kannst du lernen, mit stressigen Situationen besser umzugehen. Scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Selbstberuhigungstechniken allein nicht ausreichen, um mit belastenden Erlebnissen umzugehen oder wenn emotionale Herausforderungen deine Lebensqualität beeinträchtigen.